A ansiedade faz parte da vida e pode aparecer em diferentes momentos: diante de mudanças, desafios, incertezas ou situações que percebemos como ameaçadoras. Mas quando a preocupação se torna constante, o corpo permanece em alerta e a mente parece não conseguir desacelerar, é importante olhar para esses sinais com atenção.
O Setembro Amarelo nos convida a ampliar a conversa sobre saúde mental, sofrimento emocional e prevenção, reduzindo o estigma e fortalecendo os caminhos de cuidado. E falar sobre prevenção também significa reconhecer sinais de sofrimento antes que eles se intensifiquem.
Cuidar da saúde mental não deveria começar apenas quando chegamos ao nosso limite.
Ansiedade: uma emoção que faz parte da vida
Sentir ansiedade não significa, necessariamente, ter um transtorno de ansiedade.
A ansiedade é uma resposta natural diante de situações interpretadas como perigosas ou ameaçadoras. Ela pode nos preparar para agir, aumentar nossa atenção e nos ajudar a lidar com desafios.
O problema aparece quando essa resposta se torna excessiva, persistente ou desproporcional e começa a interferir na rotina, nos relacionamentos, no trabalho ou no bem-estar.
Como explica Robert L. Leahy em seus trabalhos sobre ansiedade, a forma como interpretamos as situações, antecipamos acontecimentos e lidamos com as incertezas também influencia a maneira como experimentamos a ansiedade.
Por isso, compreender a ansiedade é tão importante quanto aprender a lidar com ela.
Quais são os sintomas mais comuns da ansiedade?
A ansiedade pode se manifestar de diferentes formas e nem sempre é reconhecida como tal.
No corpo
Alguns sintomas físicos comuns incluem:
- tensão muscular;
- aceleração dos batimentos cardíacos;
- respiração mais curta ou acelerada;
- sensação de aperto no peito;
- inquietação;
- dificuldade para dormir;
- cansaço;
- alterações gastrointestinais;
- dores de cabeça ou tensão na mandíbula.
Nos pensamentos
A mente também pode entrar em um estado de alerta constante:
- preocupação excessiva;
- antecipação de problemas;
- pensamentos catastróficos;
- dificuldade de interromper os pensamentos;
- necessidade intensa de ter certeza;
- medo de perder o controle;
- dificuldade de tolerar a incerteza.
Nos comportamentos
A ansiedade também pode influenciar a forma como agimos:
- evitar situações que provocam desconforto;
- buscar constantemente confirmação ou segurança;
- procrastinar por medo de errar;
- tentar controlar excessivamente situações e pessoas;
- trabalhar ou produzir de forma exagerada para aliviar a preocupação;
- deixar de fazer atividades prazerosas.
Esses pensamentos, sensações físicas e comportamentos podem formar um ciclo que mantém ou intensifica a ansiedade.
Como funciona o ciclo da ansiedade?
Imagine que você precisa fazer uma apresentação importante no trabalho.
Surge o pensamento:
“E se eu esquecer tudo e passar vergonha?”
Esse pensamento provoca ansiedade. O corpo reage: coração acelerado, tensão, mãos suadas.
Para diminuir o desconforto, você pode começar a evitar a apresentação, revisar o conteúdo compulsivamente ou buscar repetidamente a confirmação de que está tudo certo.
No curto prazo, essas estratégias podem trazer alívio.
Mas, no longo prazo, podem reforçar a ideia de que aquela situação realmente era perigosa e de que você só conseguiu lidar com ela porque evitou ou tentou controlar tudo.
É justamente esse tipo de ciclo que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ajuda a compreender e modificar.
Por que a prevenção também faz parte da saúde mental?
Prevenção não significa esperar que algo grave aconteça para então agir.
Significa perceber mudanças, reconhecer sinais de sofrimento e buscar apoio antes que eles se intensifiquem.
Quando falamos de ansiedade, isso pode significar prestar atenção quando você começa a:
- dormir pior;
- viver em estado constante de preocupação;
- perder o prazer nas atividades;
- evitar situações importantes;
- sentir que nunca consegue descansar;
- ficar mais irritada ou emocionalmente esgotada;
- perceber que sua rotina está sendo organizada em torno do medo.
Prestar atenção nesses sinais é uma forma de autocuidado.
Você não precisa esperar que eles se tornem insuportáveis para considerar que algo merece cuidado.
O que a TCC pode fazer pelo tratamento da ansiedade?
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem estruturada e baseada em evidências, amplamente utilizada no tratamento dos transtornos de ansiedade.
A TCC considera a relação entre pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos. Na prática, ajuda a pessoa a compreender os padrões que mantêm sua ansiedade e a desenvolver formas mais flexíveis e funcionais de responder às situações.
Durante o processo terapêutico, podem ser trabalhadas habilidades como:
- identificação de pensamentos automáticos;
- avaliação de evidências;
- questionamento de pensamentos catastróficos;
- desenvolvimento da tolerância à incerteza;
- redução de comportamentos de evitação;
- exposição gradual a situações temidas, quando indicada;
- técnicas de respiração e relaxamento;
- estratégias de resolução de problemas;
- regulação emocional;
- prevenção de recaídas.
A proposta não é simplesmente “pensar positivo”.
É aprender a observar os próprios pensamentos, avaliar diferentes possibilidades e desenvolver respostas mais adequadas diante das situações que geram ansiedade.
O que fazer durante uma crise de ansiedade?
Quando a ansiedade aumenta muito, o corpo pode entrar em um estado intenso de alerta. Algumas estratégias podem ajudar a atravessar esse momento com mais segurança.
Respire de forma mais lenta
Uma respiração mais lenta e confortável pode ajudar a reduzir a ativação fisiológica. Procure inspirar suavemente e prolongar um pouco a expiração, sem forçar ou prender a respiração.
Volte sua atenção para o presente
Observe o ambiente ao seu redor, perceba os sons, o contato dos pés com o chão e as sensações do corpo.
O objetivo é diminuir a atenção excessiva às preocupações e trazer a mente para aquilo que está acontecendo no momento presente.
Observe seus pensamentos
Pergunte:
“Isso que estou pensando é um fato ou uma possibilidade?”
“Estou tratando uma possibilidade como se fosse uma certeza?”
Esse tipo de questionamento pode ajudar a criar uma distância entre o pensamento e a realidade.
Nomeie o que está acontecendo
Reconhecer:
“Estou sentindo ansiedade. É desconfortável, mas posso atravessar este momento.”
pode ajudar a diminuir o medo dos próprios sintomas.
Essas estratégias podem fazer parte do manejo da ansiedade, mas não substituem uma avaliação profissional quando os sintomas são frequentes, intensos ou interferem significativamente na vida.
Setembro Amarelo: cuidar da ansiedade antes de chegar ao limite
O Setembro Amarelo amplia uma conversa que precisa acontecer durante todo o ano: saúde mental também é prevenção.
Isso significa falar sobre sofrimento sem julgamento.
Significa prestar atenção às mudanças de comportamento.
Significa perguntar como alguém está e realmente estar disponível para ouvir.
E também significa reconhecer os próprios limites.
Ansiedade, esgotamento, tristeza persistente, isolamento e outras formas de sofrimento emocional não devem ser banalizados.
Nem todo sofrimento significa risco de suicídio, mas todo sofrimento merece ser levado a sério.
Cuidar da saúde mental não precisa começar no limite
Talvez uma das reflexões mais importantes do Setembro Amarelo seja esta:
não precisamos esperar o sofrimento se tornar insuportável para começar a cuidar dele.
A ansiedade pode ser um convite para olhar para a própria rotina, pensamentos, emoções e necessidades com mais atenção.
Buscar psicoterapia não significa que você fracassou em dar conta da vida.
Significa reconhecer que existem recursos para compreender o que está acontecendo, desenvolver novas habilidades e construir formas mais saudáveis de lidar com os desafios.
A Terapia Cognitivo-Comportamental pode oferecer um caminho estruturado, acolhedor e baseado em evidências para compreender a ansiedade, desenvolver estratégias de enfrentamento e recuperar gradualmente mais equilíbrio emocional.
Talvez este seja um bom momento para se escutar
Se você percebe que a ansiedade tem ocupado um espaço cada vez maior na sua vida, não espere chegar ao limite para buscar ajuda.
Cuidar da saúde mental também é uma forma de prevenção.
Se fizer sentido para você, entre em contato comigo para conhecer o trabalho de psicoterapia e entender como esse processo pode ajudá-la a lidar com a ansiedade com mais clareza, equilíbrio e autonomia.
Você não precisa esperar piorar para começar a se cuidar.